足首の屈伸運動(足首の屈伸運動)：牽引療法＋運動療法

第二の心臓を牽引と運動の両面からサポートして腰痛を改善！

取り組み自体は「ストレッチボード」と似ていますが、こちらの方が効果の幅があります。

また、ストレッチボードの様な専用の道具が必要ではないので

• 何処でも
• いつでも
• 簡単に

取り組む事ができます。血流促進の効果はしっかりあります。

慢性腰痛の中でも下肢の血流障害によって起こっている腰痛に効果的だと言えるでしょう。

足首の屈伸運動の働きについて

足首の屈伸運動の働きは大きく分けて二つです。

• アキレス腱を通してふくらはぎの筋肉を伸ばす：牽引療法
• 足首の上下運動でふくらはぎの筋肉を積極的に使う：運動療法

この二つの療法が同居している非常に効率的な取り組みが足首の屈伸運動です。

ちょっと気が向いた時にすぐに取り組む事ができます。

足首の屈伸運動の効果について

足首の屈伸運動によってどのような効果が期待できるのか。

• 固まりがちな足首の関節がしなやかになる。
• ふくらはぎの筋肉が運動する事によって下肢の血流が促進される
• 血流障害によって起こる腰痛などの症状が改善する
• 足先のしびれなどの違和感も改善する
• 足が軽くなる
• 体液の停滞による浮腫みが改善する

立ち仕事の女性が悩む症状の多くが足首の屈伸運動に取り組む事によって改善する可能性があります。

女性に限らず現代人は「足を使う」生活から徐々に遠のいていますので、こうした小さな運動を継続する事によって「本来の身体」の状態を維持する事は腰痛予防、捻挫予防などにもとても良いです。

重力と体重をうまく活用しよう。

この足首の屈伸運動は重力と体重を上手く使えば使う程に効果が上がります。

足首を曲げる時には重力と体重をしっかりと踵に乗せて曲げていきましょう。

そして、足首を伸ばす時は重力にしっかり抵抗する形で足首を伸ばしていきましょう。足首を中心にして身体を押し上げていくイメージです。

この運動に手を介入させてしまうと足首の運動負荷が落ちてしまいますので、効果が半減します。

• 「どこの関節を運動させるのか」
• 「何のためにしているのか」
• 「これをしたら効果が落ちる」

といったポイントをしっかりと抑えて取り組みましょう。

足首の屈伸運動の取り組み方

足首の屈伸運動の方法は非常に簡単です。

１．段差と手すりを見つける。

２．つま先立ちをする

３．足首をしっかり屈伸させる

写真が無いのですが、最初は足首をしっかり屈伸させましょう。

自分の体重を踵にしっかり乗せて落としていくイメージです。

アキレス腱がしっかり伸ばされるという事はふくらはぎの筋肉がしっかり伸ばされるという事ですので、ここは重要なポイントとなります。

 

４．足首をしっかり伸ばす

今度は足首をしっかり伸ばすようにしましょう。

余り足を使った運動をしていない人の場合はふくらはぎがつってしまう事がありますので、最初は緩く優しく伸ばしましょう。

足首を伸ばしている状態を維持するだけで、重力に対する抵抗運動が起こります。それは足先の血流にはとても良い刺激となりますのでここもしっかり行いましょう。

５．「足首をしっかり曲げる、伸ばす」を繰り返す

重力に従って足首を曲げる。そこから重力に逆らって足首を伸ばす。

この足首の運動を

• リズミカルに行う
• じっくり、ゆっくり行う

の2パターンで何度か繰り返しましょう。

この運動が繰り返す度に足先の血液はどんどん心臓へと押し戻されています。

血流障害によって生じていた慢性腰痛であれば改善する事も多いですし、足の筋肉に力が入るという事は腰を支える武器が増えたという事です。

その分、腰が軽く感じられるはずです。

足首の屈伸運動についての質問

ここでは足首の屈伸運動について寄せられる質問に答えていきます。

Q：じっくりゆっくり取り組んだ方が良いか？

A：「じっくり」と「テンポよく」を両立させるのが一番良いです。

この足首の屈伸運動はストレッチボードと違って、積極的に足首の運動に関われます。

ストレッチボードと同じようにじっくりと足首を曲げてアキレス腱を伸ばす方法も良いですし、その一方で小刻みに足首を上下に運動してふくらはぎの筋肉を「ポンプ」の様に動かすのも効果的です。

• 前者は筋肉のケアに効果的
• 後者は血流促進に効果的

どちらも異なるメリットがありますので、どちらも行う事によって相乗効果が出ます。

足首は中々生活の中でも積極的に使われない関節なので、意識的に是非使ってあげましょう。

Q：手すりがなくてもいか

A：無くてもいいが、あった方が安定しやすい

「手ぶらで取り組んでもいいですか？」と聞かれる事も結構あるのですが、手ぶらだと物凄く難しいと思います。

できなくはないと思うのですが、バランスを保つのに意識が持っていかれるので肝心の足首の運動に意識が向き難くなる為に効果が減少する可能性が高いかと。

ですので、当院としては手すりを持って上半身を安定させた上での足首の屈伸運動を提案しています。

Q：どのくらいの回数が最適か？

A:最初は回数よりも「取り組む癖」をつければいいです。

やはり質問で最も多いのは「何回すればいいですか？」という質問です。

基本的に最初は「回数」は気にしなくてよいので「1日のどこかで必ずする」という癖付けを意識した方が良いでしょう。

生活の中に自然と馴染んできたら

• 朝：じっくり10回・リズミカル10回　合計20回
• 晩：じっくり10回・リズミカル10回　合計20回

を何処かに組み込むと良いと思います。

Q：どれをしたら良いのか悩む

色々な方法を紹介していくと「沢山あり過ぎてどれをしたら良いのか迷う」という質問も寄せられます。

あれもこれも、と考えてしまうと「義務化」してしまうので「これなら自分でもできる」と感じれる取り組みを組み込めばOKです。

自分で選べないという場合は当院でプログラムを作成する事も可能ですのでお気軽にご相談下さい。

足首の屈伸運動では私の腰痛ダメだった！という場合はご相談下さい。

足首の屈伸運動ではどうにも慢性化した腰痛が解決しない。そんな場合はお気軽に当院をご活用ください。

慢性腰痛の改善と併せて、腰痛とサヨナラをする為の小さな生活の変化をご提案します。

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