画像出処：http://yukiwoyomu.blog105.fc2.com/blog-entry-56.htmlより
ノルディックには二つの種類がある。(CARNAチャンネルより)
- ヨーロッパ式
- 日本式
ヨーロッパ式の特徴
- ポールを斜め45度に寝かせて、後方に突く。
- 腕を後方に押して推進力を得る。
- 上半身の筋肉を使う(主に上腕三頭筋と三角筋後部)
- パッドが斜めを向いている
日本式の特徴
- ポールを自分より前方に突き、杖のようにしながら歩く
- 3点支持になるので膝、腰への負担が軽減される。
- 上半身の筋肉は余り使わない
- パッドは先が丸い
恐らく、定義がごちゃ混ぜになっている。
上記のヨーロッパ式と日本式の区別。
これは多分
- ヨーロッパ式：ノルディックウォーキング
- 日本式：ポールウォーキング
の事を指しているのだと思います。
画像参考：http://goo.gl/tnKPO2
てっきり、同じパッドで違う歩き方をするので「ヨーロッパ式」と「日本式」に分かれているのかと思ったのですが、そうではない様子。
僕のイメージでは
- ストックを使ったウォーキング
- ノルディックウォーキング
- ポールウォーキング
といったものだったのですが、この場合は
- ノルディックウォーキング
- 日本式
- ヨーロッパ式
となっているのかなと。
どちらもある意味、全身運動だと思う。使う部分が違うだけ。
僕個人が自分のトレーニングとしてノルディックウォーキングを導入していますが、ノルディックもポールもどちらも全身運動と呼べるレベルだと思います。
違うのは上半身の使う筋肉。
ノルディックの場合
- 上腕三頭筋
- 三角筋後部
この筋肉がアクティブに活動します。
ノルディックの場合は肘～前腕をしっかり使って歩きますので、肘の伸展筋、上腕三頭筋が主力として使われます。
肘の伸展力がそのまま後方の推進力として転換されますので、歩行速度がかなり上がります。
ただし、上半身で推進力を作るのでその分下半身の運動効果は下がります。
最初は、上半身の推進力を使うのが楽しくてそちらに目がいきがちですが、ある程度慣れてくると下半身が少し遊んでいるのに気付くと思います。
「あ、上半身で歩いている」と感じるイメージです。
後、肘の伸展筋を積極的に使うと、どうしても肩甲骨が固定されます。でないと上腕三頭筋がグラグラして機能しないからです。
ポールの場合
- 広背筋
- 大円筋等
この筋肉がアクティブに活動します。
ポールの場合は肘は余り使わず、「腕を振る」感覚での運動になりますので「広背筋」が主役です。より自然歩行に近い形になります。
前腕は使わず、上腕を振る事が中心となるので、肩甲骨は自由で開放されます。なので肩甲骨を動かしたい、肩甲骨はがしをしたいと考えているヒトにはこちらの方が良いでしょう。
全身に血を巡らせるという目的の場合は、こちらの方が良いでしょう。
ちなみに、ノルディック・ポール共に慣れてくると、内腹斜筋が引き締まるのがわかるようになります。そうなると歩行に捻りが加わり更にパワーアップします。
ノルディックウォーキングで鍛えられない筋肉
ノルディックウォーキングは全身の90％を使うと言われますが、個人的には「それは言い過ぎ」だと思います。
とはいえ、優れた運動に違いはありませんので、ざっくりと考察していきます。
ノルディックであってもポールであっても使わない筋肉
- 大胸筋
- 上腕二頭筋含めた腕の屈筋群
- 僧帽筋など肩周りの筋肉
ノルディックの場合余り使われない筋肉
- 広背筋
ポールの場合余り使われない筋肉
- 上腕三頭筋含めた上腕の主な筋肉
自分の約1000万歩分くらいの経験から出した結論ですので、ざっくりです。
全身を鍛えるなら追加でここだけは鍛えようポイント
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 僧帽筋(特に上中部)
ポール、ノルディックウォーキングは基本的に上半身の「伸展」方向の筋肉を使います。
なので、前側は全く使いません。男らしい厚い胸板を作りたい、肩周りを作りたいという場合は別途のトレーニングが必要になります。
- 腕立て伏せ
- チューブ
これで十分です。